教えて!ホルスタインおじさん!

教えて!ホルスタインおじさん!

あれ?ホルスタインおじさんがモゾモゾしているぞ?ちょっと様子を見に行ってみよう!

【私の健康法】筋トレ・睡眠・タンパク質120g・食物繊維万歳!

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ども、ホルスタインおじさんです。

いやー寒くなってきましたねー。最近鍋が美味しいのでついつい食べ過ぎちゃいます。

そして年末になると始まる忘年会ラッシュ。若かりし頃は先輩に『俺が肥るかお前が太るかのどっちかを選べ』と、残飯になりかけたコース料理の数々を涙目ながら頬張りビールで一気に流しかけてた日々が懐かしいのね・・・

そんな過去の嫌な記憶を思い出しつつ、今年の忘年会シーズンは体調管理をより徹底しようかと心に誓い、せっかくなのでヒャッハー委員会のお題に答えたいと思います。

お題「健康のためにやっていること・食事法など」

 

運動

最近筋トレに目覚め、有酸素運動を取り入れたいので[ウオーキング→ジョギング]と進化させたのですが、足の筋肉を痛めたので現在は筋トレ中心です。

筋トレの内容は[筋肉体操+鉄棒での懸垂]くらいですかね。

 

筋トレの部位はローテーションを組みながら翌日に軽い筋肉痛になる程度の負荷を目指すのですが、筋肉痛が翌々日に現れるためトレーニング効果を実感し難いのが少々不満です。己の加齢による衰えが憎いのね。

詳しくはコチラをどうぞ。

www.holstein-ojisan.com

 

睡眠

日々必要な睡眠は7時間と言われ、そのため23時~6時の睡眠を目指してます。

前は6時間睡眠でしたが筋肉の成長に必要な成長ホルモンの分泌される時間帯が22時~3時のため、寝る時間を一時間早めました。あと、7時間睡眠の方が脳の回復にもいいみたいですな。日々の仕事で夕方まで持たない人は是非取り入れてみて下さい。

ちなみに、ワタシが23時以降もTwitterでブラブラしてるのを見かけましたら叱って下さいな。

途中まで書きかけて気がついたが、内容がだっくんのと被りかけてきたな。いかんいかん。

www.gudaguda.work

 

タンパク質120g

筋肉の増強に欠かせないのがタンパク質の摂取

これは体重の1.5~2倍が効果的なので、私の体重は62kg(2018年11月現在)なのでおよそ90~120gのタンパク質摂取を目指しております。

タンパク質の摂取は1日でバランス良く取る必要が有り、晩御飯で50g摂取しても意味有りません。

それは一回の食事で体内に摂取出来るタンパク質の量に限りが有るからです。(プロテインなら20g、通常の食事なら30gが目安)

120gを三回の食事でバランス良く摂取しても90gが限界。そこでワタシは残りは夕方のおやつ、ハードトレーニングした時は寝る前にプロテイン20g摂取してます。

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間食は一本満足バープロテインがお気に入り

【プロテイン摂取スケジュール】

 朝食30g

 昼飯30g

 間食15g

 夕食30g

 寝る前20g(ハードトレーニング時のみ)*1

これで合計105g~125g摂取する計算です。

 

朝食のタンパク質不足問題

昼夜は通常の食事(肉か魚中心)で問題無いのですが、実は朝食のタンパク質摂取が少なめなのが課題でした。

朝は時間が足りず一品追加するにも時間がかかるのは避けたいし、毎回プロテインを飲むのも避けたいのです。なぜなら、一緒の食事を共にする妻子の食事の栄養面が疎かになると考えるからです。

先日、ヒャッハー委員会のツイキャスでたぐちん(id:taguchikun)より『タンパク質はサラダチキンやシーチキンやサバ缶詰めなどが良い』とのアドバイスを頂きました。

サラダチキンは単価が高め、そして朝から食べるのが疲れそうだなと思い、安価かつ摂取が用意そうなシーチキンを一品追加しました。(パンでチーズとシーチキンをサンド)。

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タンパク質30g摂取できる朝食

  品目(分量:タンパク質の量)で表示

  • イングリッシュマフィン(1枚:5.1g)
  • スライスチーズ(1枚:3.9g)
  • ゆでたまご(1個:7.1g)
  • ヨーグルト ダノン(1個:3.1g)
  • ケロッグオールブランオリジナル(40g :6g)
  • ライトツナ(半缶:6.4g)←new

これでおおよそタンパク質31gを達成。レパートリーは今後色々組み合わせてみるのね。 

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朝食の栄養バランス

ビタミンはブロッコリーやプチトマトで解消ですが、ちょっと不足気味です。

食物繊維で便秘解消

タンパク質を多く摂取すると悩ましいのが便秘になること。元々ワタシの場合、病気で直腸の切除したのですがそれ以来便秘に悩まされてます。この便秘はどんなヨーグルトでも解消されなかったですね。

 

今回タンパク質とカロリー計算をしている中でアプリ[あすけん]の栄養計算で判明したのが食物繊維の不足です。

食物繊維を補うためヨーグルトと一緒に食べて始めたのがケロッグのオールブランオリジナル。コレは一食40gで食物繊維が11gも摂取出来る食物繊維の塊(他のコーンフレークでは同量でも食物繊維5g前後)。コレを食べ始めてからすっかり快便なのね。(私より便秘が酷い妻もコレでかなり解消されました。)

 

もうタンパク質120gなんてどうでもいいです。

 

食物繊維最強!

 

便秘解消に勝る健康法は無し!

 

ケロッグオールブランオリジナル万歳!

 

という訳で、ワタシのオススメする健康法はケロッグ オールブランオリジナルを食べる事が一押しなのね!