ども、ホルスタインおじさんです。
NHK筋肉体操を見て勢いで始めた筋トレですが順調に継続しており、最近では通勤時にウォーキングとランニングを取り入れて、順調に継続しております。
どれくらい続いたかと申しますとおよそ１ヶ月。
「短っ！」というツッコミを受けそうですが苦もなくむしろ楽しめて続いてるので、ワタシのメモ程度の内容ですが運動を習慣化されるまでのコツをせっかくなので軽くご紹介するのね。
ウォーキングの利点
ウォーキングは利点だらけです。まず効果を先に紹介するのね。
減量効果（有酸素運動）
有酸素運動ですので脂肪を燃焼するので内蔵脂肪には効果てきめんです。
また、朝から体を動かす事で身体の眠っている部位が目覚め基礎代謝がアップします。つまり、消費カロリーが一日を通して高くなるので通常の通勤時より減量効果抜群なのね。
ストレス解消
ストレスが溜まってる時などは帰宅時に少し長めにウォーキングをするといいですね。音楽を聞きながら歩くと仕事からくるモヤモヤから解消されますよ。
ちょっとムシャクシャした日は時折ダッシュして発散するのもいいでしょう。
ちなみに、ワタシはウォーキングを取り入れ一月経過したところ、抜け毛が減ってると妻から指摘されました。妻は抜け毛の量でワタシの体調管理をしているみたいなのね・・・
モチベーションアップ
朝の通勤ウォーキングは一日のモチベーションを上げてくれます。なぜかと言うと、一日の仕事の前に軽く汗をかく事で、リフレッシュした状態で仕事が始められるからです。
そのため朝からテンション高めに仕事に取り組めるので、ちょっと面倒くさい事でもすんなり出来たりするものなのです。
朝の快適さは癖になるので、コレが長続きの秘訣かもしれませんね。
しかも、定期的な運動は意志力アップの効果が高いので、何かを成し遂げたい人は是非取り入れる事をオススメします。
コレは［スタンフォードの自分を変える教室 (だいわ文庫)］にも書かれた内容です。
なぜ通勤ウォーキングをすすめるのか？
人は楽を求める生き物
運動って始めたくてもなかなか始められないですよね。
やり始めると結構続くのですが、一度中断しちゃうとだらけてします。
ええ、ワタシも過去に何度もジョギングする習慣を身につけては、怪我や仕事の繁忙で中断で毎日１０ｋｍ走ってた運動の習慣が途絶えてしまいました。
人はなぜ一度習慣が途絶えると再開するのが億劫になるのか？
前にも書きましたが人は怠惰になるのではなく楽を求める生き物で、駄目な思考・習慣・行動と理解しつつも現状を維持したいという気持ちを優先させてしまいます。これをホメオスタシス（安定した恒常的な状態を保とうとする心理現象）と言います。
なので、たとえなかなか運動を始められなくても自分を責める必要は無いのね。
必要なのは運動を始める最初のキッカケ
ワタシは最新、NHKの【みんなで筋肉体操】を見て体を動かし初め運動する習慣を再開が可能になったのですが、コレは元々筋トレをしたことがある人にしか響かないキッカケかもしれません。
もともと筋トレ習慣が無かった人にはまだハードルが高かったみたいですね。
※簡単な筋トレの始め方を知りたい方はこちらからお読みください。
そんなと気にたまたま目に入ったのがムロタビーズさんの記事『誰でも簡単に運動を習慣化するにはどうすればいいか？』です。
その中の一文で一番インパクトの強かった文章がコレ
まず良い習慣を身につけるためには最初の第一歩は
ばかばかしいくらい小さな目標をたてることです。
これや！！と、正直思いました。
人にとって最初の一歩はどんな事でも結構ハードルが高いもの。だったらハードル自体を最小にしちゃえばいいのです！！
習慣化について、もっと詳しい内容を知りたい人は彼の記事を読んでなのね。
運動する習慣の最小ハードルは日常の徒歩通勤
では何から始めれば良いか。ムロタピースさんは一日１回の腕立てやら書かれてましたが、それでも実はハードルが高いのかと思いました。
それは、今まで腕立てしていなかった人にとって、たとえ一回の腕立てでも０→１に物事を増やすのです。
だったら、すでに行ってる事を運動に変えちゃえばいい。
というわけで一番ハードルが小さい運動として、普段行ってる通勤の徒歩をウォーキングに改変する事を提案します。
通勤ウォーキングの初め方
【ステップ１】ウォーキングを意識する事から始める
ではどのように始めるのか？
まず通勤の徒歩をウォーキングとして意識して歩く事です。
コレだけもうあなたの通勤はウォーキングとして成立します。
それじゃ全然普段の通勤と変わらないじゃない？思われる人もいるでしょう。でも考えて見てください。普段意識しなかった事を意識する事で実は行動も変わり、そして効果も変わるのです。
まず、通勤時にはこれからウォーキングをすると意識してみてください。それだけで全然普段の通勤の見え方が変わってきます。
【ステップ２】運動として効果的なウォーキングの仕方を覚える
効果的なウォーキングの仕方は至って簡単です。
- 背筋を伸ばし
- 力を抜いて腕を軽く振り
- ５分以上歩く
本当は足の動かし方とか色々あるのですが、あんまり頭で考えすぎるとどんどんハードルが上がるので、最初はこの３つだけを軽く意識する程度十分です。
考えるよりまず体を動かして快適に感じる動きを探るのが一番の近道です。
１．背筋を伸ばす
頭のテッペンが糸で引っ張られる事を意識すると自然に背筋が伸びます。
２．力を抜いて腕を軽く降る
腕は意識的に振らず体の中心の動きに任せて腕を動かすといいです。
でんでん太鼓をイメージするといいかもしれません。頭からお尻までを一本の棒して、その身体の中心に左右降った時に手足がつられて動く感じです。
３．５分以上歩く
５分くらいなら楽に初められるし、リフレッシュ効果は現れます。しかも、数回に分けてもいいのでトータル３０分歩くと減量効果も発揮されますので、朝夕１５分づつでも歩く習慣を取り入れる事をオススメします。
どうです。もう通勤時のウォーキングが出来る感じがして来ませんか？
とりあえず、歩く事を意識するだけで、普段の通勤も背筋が伸び、体が温まり、軽く汗を書く運動に早変わりしますのでまずは試してみましょう。
ウォーキングを長く続けるコツとは
歩きやすい条件を揃える
ウォーキングを初めて来ると必ず不満点が見えてきます。それは、通勤の靴と鞄がウォーキングに適さない事です。
黒系のスニーカー履く
普段スーツ通勤の人は男性だと革靴を履いてるかと思います。しかしここは思い切って黒系のスニーカーを取り入れましょう。アンケートを取ってみたのですが意外と黒系のスニーカーならスーツにシューズは有りと回答が有りました。まあ、結局は自分の感覚によるものですが、試しにシューズを履いて通勤してみるのもいいかもしれません。
最近会社の帰りにランニングするようになった。
— ホルスタインおじさん (@Holstein_ojisan) 2018年10月16日
最初はスニーカーをカバンに入れて履き替えてたのだが、最近はスーツにスニーカー通勤。コレってアリかな？
ちなみにワタシは最初リュックに革靴を入れて会社で履き替えてたのですが、最近では会社に革靴を置きっぱなしにしてるのね。
荷物はリュックタイプにする
ウォーキングではやっぱり腕振りは一番重要です。革靴でもウォーキングは出来ますが、片手鞄でウォーキングは出来ないのが実情です。
ここはいっその事、通勤鞄をリュックタイプに変更することをオススメします。
色々あるかと思いますが、フォーマルなのが求められるのなら鞄にリュックショルダーが付いたようなタイプを、本気で歩きたければトレイルランニング用のリュック等をオススメしますが、最初は家にあるリュックならなんでもいいですね。
ちなみにワタシは、deuterのバイク用のリュックを愛用してます。
利点は背中の通風が良くて涼しい。大容量だから着替えが入れられる。靴スペースを分けられる事ですね。
参考程度にリンク貼っときますけど、基本的にリュック系は着用してから買う事をオススメするのね。大型の登山用品点なら扱ってる事もありますので一度足を運んでみてはいかがですか。
【ビジネス向け】
【ホルおじオススメ】
アプリでウォーキングの履歴を見える化する
ウォーキングの距離を自動的に集約してくれるアプリがGoogleFitです。
アプリ自体は電車の距離や消費カロリー計算はメチャクチャで、発展途上ですがインストールするだけで歩数をカウントしてくれれて勝手に評価してくれるので結構モチベーションアップにもつながります。
欠点は衣類が汗で軽く湿る事です。なので夏場はちょっと危険かもしれませんし、秋でも汗かきな人は替えの下着を用意したほうがいいかもしれませんね。
また、有酸素運動とはいえ長時間のウォーキングは脂肪燃焼の利点よりも、筋肉からタンパク質を分解する欠点が出るのであまりオススメ出来ません。
なので、歩く前の１時間前に水分と糖分を摂取し（ゼリー飲料水がオススメ）、過度な減量効果を期待せずまずはリフレッシュ目的で３０分〜６０分以内の適度なウォーキングを目指しましょう。
最後に
とりあえず欠点も有りますが利点の効果が大きいので運動をする習慣を身につける最小ハードルとして、通勤ウォーキングを取り入れてはいかがでしょうか？
ワタシは１ヶ月ほどの『筋トレ＋ウォーキング』で苦も無く楽に１ｋｇ減量が出来てるので、まぁ効果有りなのかなーと思ってます。。
個別に、食事の管理とタンパク質の摂取も合わせて行ってますので、そちらの方また今度ご紹介するのね。
それでは最後になりますが一緒に通勤ウォーキングを頑張りましょう！
「筋肉は裏切らないのね」
なお、スーツで汗だくになるようでしたら次の記事見てガンガン洗うのね！
