ども、ホルスタインおじさんです。
皆さん、新型コロナウィルス怖いですよね。
「糖尿病とか持病がある人が重症化しやすい」という話を目にした時に、脂質異常症の持病が有る私は「これはいかん！」と思い立ち、３月頭から「医者が教える食事術２」という本を読んで食生活を見直しました。
結果、約２ヶ月で63.0kgあった体重が59.3kg（3.7kg減）と順調に減量が出来ております。
本当は健康診断の結果、脂質異常症の改善が分かった時点で内容を公開しようかと思ったのですが、健康診断が秋に延期になった事と、そろそろ運動も取り入れたいと思ったので、現時点での実施内容を公開して一区切りつけたいかと思います。
まぁ、減量が主目的では無いのですが、［健康な体＝適正体重］という図式が一番分かりやすいので、この場では減量を一つの指標として使わせていただきました。
少々長く、迷走気味な内容になりますが興味の有る方はお付き合いください。
- ［主目的］脂質異常症の改善による動脈硬化の予防
- ［現状把握］脂質異常症の具体的な内容
- ［知識の習得］医者が教える食事術２
- ［栄養バランスの見える化］あすけんの導入
- 食事で気にすべき栄養素
- 腸内フローラ正常化
- 抗酸化物質の摂取
- 食事のポイント
- 感想
［主目的］脂質異常症の改善による動脈硬化の予防
新型コロナウィルスが重症化するケースで糖尿病とか持病持ちが有る人が重症化しておりますよね。
【動脈硬化・高血圧の方へ】新型コロナウイルスについて医師が伝えたいこと | NHK健康チャンネル
最近では血栓症による若年層の急死も報告されており、動脈硬化の予防のため脂質異常症の持病の有る私には、要改善すべき内容です。
動脈硬化につながる「脂質異常症」とは？診断基準と原因のコレステロール | NHK健康チャンネル
［現状把握］脂質異常症の具体的な内容
私の脂質異常症は、悪玉の量を示すLDLコレステロールが高く、善玉の量を示すHDLコレステロールがやや低い事が問題となっています。
具体的な数値でいうと
LDLが146mg/dL（基準値140mg/dL以上）
HDLが45mg/dL（基準値40mg/dL未満）
と、LDLが少しオーバー、HDLが低めといったところでしょうか。こんな微妙な値のため約１０年放置しておりました・・・
本来は医者に通いアドバイスなり薬をもらうのが一般的ですが、今はコロナの院内感染リスクを考えると病院には行かないほうがいいと思い、秋の健康診断までは自己流で対処する事にしました。
※あくまで自己流です。同じ悩みを抱える方は自己責任でお願いします。
［知識の習得］医者が教える食事術２
自己流とはいえ、流石にネットの知識だけを頼りに実践する勇気は無いので本を数冊読みました。
その中でしっくりきたのが［医者が教える食事術2 実践バイブル 20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方70］です。
今回はこの本から学び実践したことを中心に書きたいと思います。
［気づき１］LDLコレステロールより気にすべき事
この本の中で初めて知ったのですが、いままでLDL（悪玉）コレステロールは食事の卵やら魚卵に多く含まれ、取りすぎはNGという認識でいたのですがすでに過去の話のようですね。
詳しい説明は省きますが（本を読んでください）動脈硬化の進行度合いは［LDLコレステロールの増加］と［HDLコレステロールの低下］の比で判断でき、「この数値は糖質を多く摂れば悪化し、脂質を取ることで改善される」事が研究で分かってきたみたいです。
この本では、ちまたに流れる嘘の健康情報や、三大栄養素である［糖質・脂質・タンパク質］の理想的なとり方、食材別食べ方、そして血糖値コントロールのやり方と重要度を徹底的な書かれた本でしたので、私の食習慣改善の内容は、［コレステロールの管理］⇒［血糖値管理］へ変更していきました。
［気づき２］食事の質を考えよう
血糖値を主に上げる食事内容で大きな要因の一つに炭水化物の摂取があります。
そして、肥満気味の人（BMI30以上）や糖尿病（予備軍含む）の人は糖質制限（炭水化物制限）をして血糖値を減らす必要があります。
しかし、私はお腹はぽっこりしてますが、BMIが21のため実はそこまで重症では無い。そこで本書ではそういった健康思考の人向けに「食事の質にこだわる」事が書かれておりましたので、おすすめする食材を適度に摂取し、バランスの良い食事を心がけました。
ちなみに血糖値上昇＝炭水化物接触の最大のラスボスは実は白米ですね。白米の食べる量は徹底しており、それ以外はむしろ食べ過ぎな節がありました。
［栄養バランスの見える化］あすけんの導入
毎日の食事のバランス状況を把握するため、私は食事の摂取栄養素をグラフで把握できるアプリ［あすけん］を使っております。
そして、［医者が教える食事術２］の記載内容を信じて、あすけんの数値をの一部を自己改変して対応しております。
改変内容は「脂質と飽和脂肪酸の上限値は気にしない」くらいですね。それ以外の数値は基準値内を目標に摂取しております。
ちなみに食事のバランス状況の月平均はこんな感じです。
食事で気にすべき栄養素
炭水化物を減らす
炭水化物は糖質と同じため、血糖値上昇を抑えるために気をつけて摂取してます。
また、根菜も糖質多めのため、ジャガイモ、ニンジン、サツマイモ、などは必要以上に摂取しない事を心がけてます。
精製した穀物（小麦など）を使用した食事（ラーメン、うどん、肉まんなど）も要注意ですね。
本当は玄米を導入したいのですが、妻を説得できなかったのであまり食べない方向性でいます。
脂質は多く取る
炭水化物を目の敵にしてる反面、油分についてはむしろ摂取する事を推奨してます。
脂質は脂肪酸に分解され、そして細胞膜など体の組織を作るのに役立てられております。
最近の研究では脂質を多く取るほど死亡率が下がる、脳梗塞と心筋梗塞が減るなど減らす事への弊害が書かれておりますね。
むしろ摂取する油の質を高める事が有効なようで、私自身以下の食品の摂取を心がけております。
・オメガ３（EPA,DHC）
⇒青魚（サバ、イワシ）、マグロ
・オメガ３（αリノレン酸）
⇒くるみ、チアシード、
・オメガ９（オレイン酸）
⇒オリーブオイル
・飽和脂肪酸
⇒バター、ラード、ヨーグルト、チーズ
オメガ3やオメガ9以外でも、ヨーグルトやチーズ牛乳の乳製品や鶏肉や豚肉に含まれる油は今までコレステロールの天敵として捉えておりましたが、むしろ現代人は油分の摂取が少ないため普通に食事で摂取する分なら許容してます。
なので、鶏肉肉は笹身など脂身の少ない選択や乳製品の脂肪分0などは気にしないようにしました。
ただ、サラダ油などトランス脂肪酸はさすがに身体によろしく無いので控えめにしてますね。
タンパク質はプロテインから取らない
肉類はプロテインから無理して取らず、普通に肉類から取る事を推奨されてます。
なので選べる場合は［魚⇒鶏肉⇒豚肉⇒牛肉の順］に選択して食べてます。
過去にプロテインをがぶ飲みしてたのですが、ちょっと考えを改めましたね。
タンパク質を沢山摂取する事を書いた過去記事は後て修正します。
この内容は今読み返してみるとひどい内容やったな・・・
腸内フローラ正常化
ここは別な本を読んで参考にしました。それは「やせる! 若返る! 病気を防ぐ! 腸内フローラ10の真実」です。
そこでは、腸内細菌（善玉菌）が作り出す「短鎖脂肪酸」が肥満の抑制につながる事が書かれております。この短鎖脂肪酸は脂肪細胞が過剰に脂肪を取り込むのを止める効果や、交感神経に働きかけ全身の代謝を活性化させます。つまり短鎖脂肪酸を生み出す腸内細菌を増やす事が肥満解消につながるのです。
また、アレルギーの改善、糖尿病やガンの予防にもつながるようです。
短鎖脂肪酸は「酢酸、酪酸、プロピオン酸」の３つの物質の総称で、これらを作り出す細菌は水溶性食物繊維をエサとして生きています。
この食物繊維が体の中で腸内細菌のエサとなり大切な働きをしてくれると知れただけで、野菜を食べる良いきっかけになりますよね。
私は水溶性食物繊維を摂取するため、主に海藻類ときのこ類を良く食べてます。
また、腸内細菌のエサになるオリゴ糖を取るため野菜はもちろんドライプルーンやチアシード（グルコナンマン）を積極的に摂取してますね。
そして決めては整腸剤のビオスリー。これは酪酸（短鎖脂肪酸）を製造する細菌を直接腸に送り届けられます。
抗酸化物質の摂取
抗酸化物質は、活性酸素を取り除き、酸化の働きを抑える物質のことです。これを摂取する事で、動脈硬化・がん・老化・免疫機能の低下を防ぎます。
抗酸化物質は、ポリフェノールとカロテノイドがあり、私が主に摂取してるのは以下の物質です。
赤ワイン、緑茶、アーモンド、納豆、コーヒー、チョコレート（カカオ）とこうしてみると嗜好品におおいですね。
食事のポイント
実際に食事の中で気をつけてるポイントをまとめました。
［朝の食事のポイント］
○もずくスープ＋舞茸ソテー＋乾燥ワカメ
・インスタントもずくスープ（水溶性食物繊維）
・舞茸ソテー（水溶性食物繊維）
・乾燥ワカメ（水溶性食物繊維）
○食パン＋ハム＆チーズorオリーブオイル
・食パン全粒粉（水溶性食物繊維、糖質制限）
・ハム＆チーズ（タンパク質）
・オリーブオイル（オメガ９）
○ヨーグルト＋ドライプルーン＋チアシード
・無糖ヨーグルト（タンパク質）
・ドライプルーン（水溶性食物繊維、オリゴ糖）
・チアシード（水溶性食物繊維、オリゴ糖、オメガ３）
○ブラックコーヒー（ポリフェノール）
○整腸剤ビオスリー（短鎖脂肪酸）
食べ方のポイントとしては食物繊維多量な舞茸ソテーともずくスープを先に食べる事で血糖値の上昇を抑え、食パンを全粒粉入りにする事で糖質を制限、ドライプルーンとチアシードで水溶性食物繊維とオリゴ糖を摂取するという腸内環境改善を目的とした食物繊維マシマシ食事です。
なお、オリゴ糖はドライプルーンとチアシードにも入っているので、ドライプルーンは糖質が多いので２つ程度にし、チアシード（甘味は無い）に含まれるグルコナンマンでオリゴ糖を補填してます。
ブラックコーヒーでポリフェノールを摂取し、最後に整腸剤ビオスリーを飲む事で腸内で酢酸を生成、これまた血糖値の上昇を抑えます。
朝食でここまで食べるとお腹満帆ですよ。（高単価なのが難点です・・・）
［昼の食事のポイント］
- ご飯は半ライス
- 麺類、丼ものは食べない
- 魚→鳥→豚→牛の優先順位で選択
お昼は社食を利用してるので、社食メニューから上記優先順位を守ってそれ意外は普通に食事を取ります。魚や鶏肉を優先して半ライスで糖質制限がキモですね。
［夜の食事のポイント］
- ご飯は半ライスもしくは食べない
- 妻の料理は何でも美味しく食べる
- 自分で作る時は魚料理を作る
- 整腸剤 ビオスリー
晩御飯では白米は極端減らしたいです。しかし玄米や雑穀米入りは妻子供に不評なので量を白米の量を減らして食べるかもしくは摂取しません。
私が料理当番の時はオメガ3脂肪酸摂取を目的に魚料理を中心に作ります。
［間食＆晩酌のポイント］
- 赤ワインor白ワイン（ポリフェノール、糖質制限、血糖値抑制）
- アーモンド＆クルミ（ポリフェノール、オメガ３、オメガ９、食物繊維）
- チョコレート効果カカオ（ポリフェノール）
間食や晩酌のお供はアーモンド＆クルミ＆チョコレート（カカオ72％）です。アーモンドは抗酸化成分、クルミはオメガ3脂肪酸（リノレン酸だから気休め程度ですが）摂取が目的です。
晩酌は今までほぼ飲まなかったのですが、本の影響で毎日ワインを1杯飲むようになりました。白ワインは血糖値上昇を抑え、赤ワインはポリフェノールの抗酸化成分を期待して飲みます。ビール週二缶だったのがワイン週2瓶にかわり家計の食事の割合急増でヤバいです。
感想
医者が教える食事術を中心に、いろんな知識を寄せ集めて食生活を改善しておりますが、結構本の書かれた事をすべて導入は難しかったですね。
しかし、一つ一つがエビデンスを丁寧に解説されてるので、納得感をもって食生活の改善が可能でありました。
なのでこの本はおすすめです。是非一読していただき、一緒に健康的な体を目指しましょう！！
私の直近の目標は、魚介類の献立を増やす事ですね。
