ども、ホルスタインおじさんです。
最近筋トレしても２日後に筋肉痛が来るのがデフォルトなので、毎日筋トレ部位を変えてると、『あっれー腕立てすると背筋痛めるのだっけー？』と毎朝混乱している中年街道まっしぐらおじさんはワタシです。
そんな時間差筋肉痛に戸惑いつつも、トレーニング（筋トレ＋ランニング）を続けてて疑問に思ったのがタンパク質の摂取です。
せっかくトレーニングしても、タンパク質の摂取が足りないと筋肉は痩せますし、摂取するタイミングや種類が合わないと筋肉の増量効果が薄いのでは？と思うようになりました。
Googleで検索してもプロテインメーカーの記事ばっかりで『オラッ！何も考えずバンバンプロテイン飲めよ！』と書いてるようにしか見えないのね。
正直真偽の程が分からなかったので、プロテインメーカー以外からは筋肉トレ＋通勤ランニングに適したタンパク質の摂取方法について調べましたのでココにメモります。ええ、超私的メモなのね。
※長文ですので、時間の無い方は太字だけでも読み飛ばして下さい。
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今回参考にした資料の紹介
筋肉で痩せる基本が学べる【タンパク質データブック】
タンパク質の摂取に最適な文献が無いか調べたところ、タンパク質データブックを見つけ購入しました。
主題に『筋肉をつけてダイエット！効率よくやせるための正しいタンパク質の取り方教えます！』とあり、ワタシにうってつけの内容なのね。
特徴として、
- 筋肉をつけてやせる秘策をしっかり解説！
- タンパク質を手軽にとれるおいしいレシピが５７点！
- 食品８００点以上の、タンパク質などを栄養素量を掲載！
と、タンパク質の摂取を主眼をおいてはいますが、１．の部分で『タンパク質をとって代謝を上げて痩せるメカニズム』がわかりやすく書いてたので、そこの部分からワタシに合った内容をご紹介します。
- ３食しっかりタンパク質を取る
- 筋トレしたらアルコールは飲まない
- 筋トレには糖質＆タンパク質の食事
- 痩せるなら筋トレ＋ウォーキング（有酸素運動）
こうしてみると、自分が思ってたのとほぼ合ってるのですが、具体的なタンパク質の摂取量、糖質の量、ウォーキングの量が気になりました。そしてアルコール摂取はやっぱり駄目なのか～～・・・
コレ以外にもBCAA（分岐鎖アミノ酸）の説明、各種プロテインの説明、そして食事で摂取するタンパク質およびロイシン（BCAA）の説明が素人目にも分かりやすくかかれており、知識をまとめて得るには良い文献なのね。今では食事で取るタンパク質を手軽に調べるのに重宝してます。
通常の食事でタンパク質を摂取して痩せたい人にオススメの本です。
タンパク質摂取の根拠を知る【リハビリmemo】
先程の本で基礎知識を学び調べる中で気にる点がいくつか出てきました。それは自分に合った【プロテインの正確な摂取量、タイミング、種類】などです。
そこら辺の学術的な内容を詳しく説明されたブログが【リハビリmemo】さんです。
ちょっと小難しい内容も有りますが、学術的な文献を紹介しているため様々な数値の根拠（エビデンス）として大変有効と思えました。
ワタシが知らなかったモグリなだけかも知れませんが、このブログは筋トレ界の神ブログでしょう。庵野拓将さん、今後とも勉強させていただくのね。
という訳で、タンパク質データブックの知識を元にこちらの【リハビリmemo】で詳細な裏付けを確認。ワタシの超私的なタンパク質摂取プランを考えました。
ワタシと同様のトレーニングを取り入れる方には参考にどうぞ。一緒にむちむちボディからムキムキボディを目指すのね。
タンパク質摂の基本知識
タンパク質摂取量
まずはタンパク質の摂取量です。
【タンパク質データブック】では、１日３回各２０〜３０ｇとるのが理想とあり、一日だと６０ｇ〜９０ｇですね。しかし、コレでは体重が異なる人もすべて同じなのかと不思議に思いました。
【リハビリmemo】で更に詳しい内容が無いか調べたところ、
筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版） - リハビリmemoにすべてが書かれてました！
もうワタシの記事など読まずにこのリンクを踏んで熟読した方がすべて書いてますよ！
ワタシの判断した結論だけ知りたいという人はこのまま読み進めてください。
【リハビリmemo】より引用ですが、
近年の研究報告をレビューした結果、ISSNはトレーニング後の摂取量について「1日あたり1.4〜2.0g/kg」を推奨しています。とくに2017年に報告されたマックマスター大学のMortonらのメタアナリシスを紹介し、1日あたり1.62g/kg以上が摂取量の参考値になるとしています。
ふーむ。こうしてみますと【タンパク質データブック】の60ｇ〜90ｇよりかなり多い量が必要だと伺えます。
・一日のタンパク質摂取量1.62g〜2.0g/kg
・体重60kgあたりタンパク質97g〜120g
ワタシは通常時は体重の1.6倍※、ハードトレーニング時は体重の2倍と判断しました！
※通常時もトレーニングしてる前提。
１日の筋肉増減のしくみ
筋肉は１日の中で分解と合成が繰り返されます。空腹による筋肉からの栄養流出をカタボリック、満腹（食事）による筋肉の合成をアナボリックとあり、筋肉の増量を目指すにはカタボリックの時間を減らし、アナボリックの時間を増やす必要があります。
※この理由がダイエットによる過剰な摂取カロリー抑制の注意点となっております。
【カタボリック】
空腹時⇒血糖値が下がる⇒筋肉からタンパク質がアミノ酸へ分解⇒⇒筋肉量減・・
【アナボリック】
満腹時⇒血糖値が上がる⇒インスリン分泌⇒筋タンパクのアミノ酸が筋肉へ運ばれる⇒⇒筋肉量増！！
【タンパク質データブック】では書かれておりませんが、食事回数を増やせば（総カロリーは増やさない）空腹時を減らし常にアナボリック状態（筋肉増量！！）を作り出せます。まあ、実際にやるのは難しいですけどね。
タンパク質摂取のタイミング
【タンパク質データブック】より、カタボリックの進行を防ぐには一日３食のタンパク質＋糖質をしっかり取る事、そしてカロリー制限したければ夜だけ糖質抜きを推奨しておりました。
ゴールデンタイム
トレーニングの前後にタンパク質の摂取をすると効果的です。トレーニング直後の一時間以内は筋肉増量のゴールデンタイムなのは一般的ですが、【タンパク質データブック】ではトレーニング直前にも栄養摂取する事でカタボリックによる筋肉の分解を防げるとあります。
ワタシはランニングがメイントレーニングなので、走る1～2時間前にプロテイン入りのゼリーなどを摂取する事にしました。
【リハビリmemo】で更に詳しい内容が無いか調べたところ、三時間置きのタンパク質摂取が筋肉的には一番効果有りとあります。
しかし、食事を分散せるとカロリー多寡になる可能性から、１日三食で食事中にホエイプロテインを飲む方がカロリーコントロールがうまくいくみたいですね。
『個人的には、ホエイ+食事の摂取パターンがより効果的であると考えています。食事の前にホエイを摂取すると食欲を抑えられるというメタアナリシスが報告されています（Mollahosseini M, 2017）。そのため、ホエイ+食事の摂取パターンでは、十分なタンパク質を摂取できるとともに、摂取カロリーを抑えることができ、筋肉量の増大と脂肪量の減少につながると推察されます。』
ワタシは妻が作った食事は残せないし、ごはん以外は減らせないので、三度の食事によるタンパク質摂取＋不足分をプロテインとしました。
就寝前のプロテイン摂取は必要か？
【リハビリmemo】では
「夕方にトレーニングを行い、その後の夕食、就寝前、翌日の朝食、昼食に適切なタンパク質の摂取量を摂取することがトレーニング効果を最大化させる」
・・・中略・・・
これまでの知見から「30g〜40gの高容量」が適切であるとされています。
・・・中略・・・
では、どのようなプロテインの種類を選択すれば効果的なのでしょうか？
スポーツ栄養学では、この問いについて「カゼイン」のプロテインが最適であるとしています。
しかしなが、【タンパク質データブック】では睡眠前のタンパク質摂取については科学的根拠は認めるものの、『睡眠の質への不明点があるためおすすめできません。』と記載してました。
ワタシはダイエット目的の筋トレなので過剰なカロリー摂取は控えたいところ。
そして筋肉に吸収しきれない多量のプロテイン摂取は体調不良の原因となりうるし、何より40gのプロテイン単体摂取はコスパが悪すぎるので寝る前のプロテイン摂取はやらない方針としました。
元々便秘気味なので未吸収タンパク質はオナラ臭くなるなど厄介なのね。
一日３回しっかりと食事中に摂取
トレーニング直後の１時間以内は筋肉増量のゴールデンタイム
寝る前のプロテイン摂取は40gのタンパク質が必要（ワタシはやらない）
摂取するタンパク質の質
質の質って表現は何かくどいですね。
【タンパク質データブック】では、食事で摂取するタンパク質の量と筋肉の合成を促すアミノ酸（ロイシン）含有量、そしてタンパク質を構成するのに必要な必須アミノ酸のバランスの良い食材（アミノ酸スコアが高い）を紹介しております。
それによると、ロイシン含有量の多く高タンパクな食材（白身魚、赤身魚、赤身肉、卵、大豆、乳製品など）を調理法も含めて詳しく書かれております。
【リハビリmemo】を見てみますと
タンパク質の大量摂取が腎臓にダメージを与えるのか？という疑問に、現代の栄養学・医学は明確な答えを断言することはできません。それはエビデンスを示す実験ができないからです。しかしながら観察研究を重ねることにより、赤身肉（牛肉、豚肉、羊肉など）が腎臓にダメージを与えるというひとつの答えを示しています。連日、赤身肉を過剰に摂取することは控えるべきでしょう。
赤身肉の多量摂取による腎臓へのダメージも書かれてる事から、赤身肉ばかりの摂取は慎重にしたほうが良いかもしれません。
タンパク質の摂取で赤身肉を食べる時は通常量を意識し、不足分は大豆、卵、乳製品、そしてプロテインで補う方法を取る事をお勧めします。
プロテインの種類と目的
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、ヨーグルトの上澄みから取れるホエイのプロテインで、消化吸収が良いため運動直後のゴールデンタイムや朝の不足したプロテイン摂取に有効です。
また、食事前に摂取する事で食欲を落ち着かせトータル摂取カロリーを抑えられるため、ダイエット効果も高いです。
ガゼインプロテイン
ガゼインプロテインは牛乳由来ですが、ホエイと異なる点は胃酸で固形化するため吸収は遅い事です。そのため腹持ちが良い事から食事替わりにプロテインを飲みたい場合にお勧めです。
また、吸収がゆっくりな分長い時間で見た場合、トータルのタンパク質吸収量が多い事から就寝前の摂取に最適です。
ソイプロテイン
大豆由来のプロテインで、ホエイプロテインやガゼインプロテインよりは筋肉増量効果はやや少なめですが、脂肪燃焼効果もあるため、筋肉増量よりダイエット目的のプロテインとして使われてます。
で、何のプロテイン飲むの？
ハードトレーニング時は、食事と一緒に吸収の良いホエイプロテインを飲む事にしました。
通常のトレーニング時は、基本的には食事でタンパク質を摂取して、トレーニング直後にだけ低カロリーなアミノプロテインを摂取してます。
筋肉の合成に必要なロイシン含有量も多く含まれるため、通常の食事に含まれるタンパク質の吸収率アップを期待してるのね。
アミノプロテインは、近所のドラックストアよりアマゾンの方が安かったのね。
私的タンパク質摂取スケジュール
そろそろ最後になりますが、通常トレーニングとハードトレーニング時のタンパク質摂取について参考例を書きます。
因みに運動は夕方行うのでそこからスタートです。
※（）内の数字は摂取タンパク質です。
通常トレーニング時
目標摂取タンパク質24時間で97g
18時（運動）ランニング40分＋筋肉体操
19時（夕食）食事（30g）
アミノプロテイン（4g）
23時（就寝） 睡眠
6時（起床）
7時（朝食）食事（25g）
12時（昼食）食事（30g）
16時（間食）運動前の栄養摂取（10g）
18時（運動）ランニング40分＋筋肉体操
どんぶり計算で書いてみましたがこれくらいのバランスで摂取すれば１日99gタンパク質摂取可能です。
しかし、個人的な課題は朝食のタンパク質摂取。元々朝食は少なめだったので、今は頑張って摂取してますけど、そのうちプロテインに移行するかもなのね。
ハードトレーニング時
目標摂取タンパク質24時間で120g
18時（運動）ボルダリング2時間
19時（夕食）食事（20g）
ホエイプロテイン（20g）
23時（就寝） 睡眠
6時（起床）
7時（朝食）食事（20g）
ホエイプロテイン（20g）
12時（昼食）食事（30g）
16時（間食）運動前の栄養摂取（10g）
18時（運動）ランニング40分＋筋肉体操
夕食と朝食にホエイプロテインをプロテインの調整で各（20g）摂取します。
最後に
タンパク質の摂取量とタイミングを考えると、実際の食事内容を凄く気をつけるようになってきました。
実際、タンパク質を気にしなかった頃は体重が減ってたのですが、タンパク質を気にし始めると、食事量（特に朝食）が増え体重の減り幅が減ってるのが事実です。
しかし、見た目では確実に脂肪の厚みが減ってるので筋肉が増えてると実感があります。
通常の食事を多く食べた時は逆にプロテインを減らす事や、逆にプロテインを摂取して食事を減らすなどカロリーコントロールも可能です。
実際のカロリーコントロールの方法と、食事内容とプロテインとの参考例はまた今後紹介したいと思うのね。
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